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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ( D2 |1 t, a4 R, ^: k% F9 L+ s) e
动作1 提臀式
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7 T9 J+ u. `$ m# j9 p1 ]0 n- A3 O/ t. P Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
$ } V) O0 V ^/ ?9 d, C; j Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
4 T* s( u, |1 w% V8 ^+ p4 X1 r6 @6 J Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
4 ~& v, o! s( Z' P# o1 s4 P Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
/ H" m/ V( i* w d: k' `: ~ 动作2 单臂风吹树式2 }9 x" b5 Q+ Y, a" ]# h V. ^9 Z
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 2 g! ^, o- N: F$ ~
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 S- \( I. v6 F5 u5 ?" [- k
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 8 x; i7 ^0 {6 s
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 ?! \4 m" E+ B3 s | 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
" D1 B. @9 {5 e+ D& o" g- l9 i* R. ^动作3 直角式
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0 z/ u% C9 A/ v/ X2 |$ C$ C Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 3 f5 }* z1 z) k- n7 t3 y
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
, G4 G$ \ L- b2 A$ J* T* _ Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * K+ u8 o4 o& _# ^
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
% f' @6 H) o9 h' z8 C: D, \) g* ^ 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
2 D, K- I/ I3 M: ? 动作4 飞鸟延展式
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" ^5 M( Z6 }* a1 E! I; @0 O Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 & M1 X) W: o$ E
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 2 L- f& p" V) E% a/ b- [
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 , `2 b; E; g( Y/ Z5 u* Q$ k
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
' _3 c$ H5 {8 }; ] Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
: c8 X2 p2 W6 E$ @5 H: h4 Z( x; P 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
% I( [; v; T4 Q p! L$ ^ 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
4 x6 P g" ?: X0 {. z9 \! W, i | Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 % c& y/ W/ r* R: f
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 6 C) D, a+ T9 j: t' ^5 H& C
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
* i% K5 \' V+ p" E6 c 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
) `* ^* u# ` Y动作 6猫式
/ k# h5 S3 ^$ T" m( O2 ? Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
' m1 R% ~) R. L! a# ? m Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 1 H. D8 ?% d; F# m& k
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 . n3 g. \, k$ e1 v! C g
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
6 @" M" U/ W" J0 ~9 }! N: c: U2 R/ ]" V 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
$ } a* w) X9 D+ R' k9 V7 s 动作7 猫式变形
7 c: L; b L* f+ g: }, T1 A Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
. U! p2 J9 ?5 A! K2 ` Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 4 {2 z2 j6 Y8 {- O) m$ U3 B4 A/ e
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 . \5 x: x4 }2 P8 p S
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
) x3 m* _! J" f" g: m& t Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 8 W% Q N+ g( i& G% e
动作8 坐式仰天1 {# m: _+ r9 c9 W% C3 _$ q- r
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
% p9 _5 R- e3 K* u. D Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
* b3 i1 O! g8 j. W& V Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
: r4 A' Q, v1 o+ O( l Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
* U2 I4 _" q5 r6 [9 @" V9 K 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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