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4 T( w- _6 a9 Q2 T' P 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
J, R2 ]" `/ w/ A7 P. v 动作1 提臀式/ a7 i/ R1 V0 ~- R+ g' R" _
v) y& w+ C! y0 t9 L" k' [( J Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
6 J7 F1 E C2 ~0 u5 K, c/ I [ Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 6 `8 r- C* u) t
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 y, M9 W! g$ O! u* J
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
0 ^# B5 Y2 v4 A4 p: C( I4 P2 c 动作2 单臂风吹树式! f% m4 Q, `5 W" a
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
5 L0 m. n4 l* Z Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。 4 Z* y; m9 G8 r+ X- h1 A1 T( L! K
Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
( ]; M8 ]) D X Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
% \% r# l" g' d, @+ p 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
% t3 t8 r) Z4 e! m# ^动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
B& i" _# B: a9 g9 o1 u Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
- R- a. X0 p- m/ h; H# y1 P) f" z Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
7 D& |& [6 T3 u8 j' c Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 M/ K1 I. o2 `& G7 J+ d, W& k
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
5 p: ]& S2 X7 Q% ^3 @6 N# T6 s 动作4 飞鸟延展式6 H5 f1 l/ y! R/ Q- \
% |) M* c. v7 i! H9 W& h. c" t. F" _ Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 : u% ]* Q* D- A5 ^
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 2 J3 m6 D- n. `* Z n2 O
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 4 p( @$ c3 j% C
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
- j' |; q1 Q1 }7 L# V z/ y Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 ( J8 x6 k: }1 M- |: Q. L
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
, |& m. a1 R/ P 动作5 鸽王一式) ^3 X3 W9 C, f
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 $ |- e0 ? b# `" T
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
; ^( ]! P3 w8 k( { Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 2 U* r4 T9 T8 m2 f, ?2 y4 `& B1 t
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 $ T$ g9 f4 w& D: M$ v7 `
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线& Z4 E1 }. A! |0 w
动作 6猫式
9 z9 |- @2 T5 \5 b1 y! B! c1 T Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。
- N* A! A- N/ k Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
7 u; {; Z- |! `: A0 E% o Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
8 `/ e# H+ b3 p9 \, T6 X7 Y* G Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
$ P. n, [! t2 v$ V' C R1 N 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 ) g; }1 g4 O+ l6 j/ ~
动作7 猫式变形( g4 q1 T* i1 O d" h
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 . N0 @5 {% |: \
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 ( ]$ }6 l. |+ i. D* M
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 4 t7 |- z. k' g8 ?& d
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 5 K" b1 A3 h) ]0 J
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + Q' p) M, a9 ^/ \4 Z5 D9 }
动作8 坐式仰天$ Y. X9 X n& H O1 F# K( s6 j
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 / ^! f0 i% ?) e$ S- v; G
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
4 N- n. ^, u A Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
g$ G# d7 E: u! [, T0 `/ p* ] Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
$ }4 e/ D, y% f' O6 e* i 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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