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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
) u2 V/ [- Y8 c- I 动作1 提臀式6 S6 W. G5 e- J7 i# X& E
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
. n: L( A" u1 A1 F Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
& t" z" l/ E* A! l2 r9 y; T Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
1 }; ^& p' P9 n+ u Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
3 i8 [1 ]7 r ]0 K( M0 c4 C 动作2 单臂风吹树式
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8 P4 @3 U; U6 X S+ R Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
4 F1 _0 l6 a T5 m3 l( H Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
: ^4 K7 H% S! s2 n3 X0 `' q Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 2 s/ b' |, X0 V: J7 y. Q
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
9 [& X" k( G0 R0 ~4 h2 B 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 * n2 E% |1 G8 y, b
动作3 直角式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 * `- K! b$ M1 s
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
3 ^5 \! _/ V( i Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
& ~$ z) Q: o6 E& U Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 4 ?; W+ F7 A1 _, j7 K! g
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
8 x3 L- c( Q+ x7 t0 P/ f. } 动作4 飞鸟延展式$ Y2 g. R9 i- P' H, Q) k7 ]
2 |4 }$ k6 p2 { Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 , Z: r9 Q' V5 w" I
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 " D4 t4 ~9 M F
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 5 j/ \4 ]' u& B0 U9 x
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 3 f3 J) F5 Q; M
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
. V8 z; |1 M1 I 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 " e3 [9 `! P5 r: E" B
动作5 鸽王一式
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6 G+ H- W, t* k. i) C Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
" j; Q" r/ v! y6 x Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ) v* W% t) F6 g9 N
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 ; b6 T# ~5 O; A: v
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
4 e, Z: R+ |: W o! G 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线- j. S& b+ U! y+ }& q! \4 B) ?
动作 6猫式) f. N J6 Q3 I* R0 R W! ]
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . T# x& j0 D" D) e$ U6 C
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 2 L5 B2 @- ?5 A' T- M" \
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
- X, c- k6 l$ Q0 K5 d3 t, @ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 3 d3 b! |9 ]4 H+ S3 f" L; j" e
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
, P. ]! T2 z/ j" F) {" [# J. s6 B 动作7 猫式变形/ l( i( B0 z. A, g8 g
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 9 p: [' i' i$ Z! @; E
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
% w( i- i+ l; ?. G( R Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 , R" I" j+ y6 T) B3 t2 d
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
7 { F5 \: f7 }( i Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 + H# B5 `9 e) X1 {/ a; Y6 q! }
动作8 坐式仰天
7 `# B/ ^' K% p5 ` d6 A Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 6 T" y( X9 O2 w" S }/ x
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * ?) L( s) V; ^/ }1 Z
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
. U/ z' v! g$ _' ?% t! C2 o) v+ v+ F Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
s9 `8 D/ W, O2 S7 Z+ a9 ^( }; \5 Q 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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