散步是个很好的习惯,俗语有云“饭后百步走,活到九十九”,散步不仅能帮助消化,还能帮助你减肥,特别是瘦腿。4 w- `" N8 a* \2 G# z
% d( d+ p% i- H3 V2 I6 ]
正确的健身步行应当是挺胸抬头,迈大步,每分钟大致走60~80米。上肢应随步子的节奏摆动,走的线要直,不要左弯右拐。每天步行半小时至1小时,强度以体质而异,一般以微微出汗为宜。只要坚持3周就可见到显效。如果你已经打算开始健步行走,不妨多试几种花样散步方法,将瘦腿提到第一位。) |) I( R1 a( M, X! M
, F. `: @% [6 E3 J7 K) A
1.普通散步法
6 I' d& L8 [8 r: k" x$ ^2 ]
: |" I, p! ]/ |( ~ 用慢速和中速行走,每次30-60分钟,每日2-3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。
) a$ D; |& ` _3 U3 R; D, ^
$ ~. e2 h* e& P+ V' L# e: r# L) h) i& V# Q, O$ }. B
2.快速步行法 " q* {; I" }" e: c( W
v2 `5 B; m6 B. G! y 每小时步行5-7公里,每次锻炼30-60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下,这样可振奋精神。
( v: j) I$ `' f/ @+ i
* b$ d, ?4 B9 V& J+ y# z/ f; d6 o) J4 j
3.定量步行法
) J! n- F7 c: I0 m9 E$ u
_3 v3 H0 \1 w) |9 t 包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米,渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟,再在平地上行走15分钟。 ( K2 Q6 |* P* D
: H& N1 R2 d* X7 P
1 o' h- W) ?+ O! A; G4.摆臂散步法 * D* u# e, J. g G+ I' L
3 y2 X A$ r( O; e 散步时两臂有节奏地向前后摆动,可增进肩带胸廓的活动,适用于有呼吸系统疾病的人。 ( S$ q( l/ s! H+ M; q( f
: Q1 y# x3 _& |0 E; t" C
& c; c! c2 |2 ?5 W$ |9 p
5.摩腹散步法 * \( ]2 ?: A' x. Q
一边散步,一边按摩腹部,这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。 2 D' ]) T2 R( H. J# `$ O
1 |8 }: e4 g: `8 b- O! d1 Q/ q: a4 [" i. L
Tips:步行锻炼后的保养 0 [0 a$ d6 X7 J% M
/ K+ P, V( k3 Q5 R; F: S, V 白领女性常常得与高跟鞋为伍,就要注意皮鞋尤其鞋底一定不可以太硬,鞋不能挤脚。散步后回到家,最好就打赤脚,彻底放松。洗澡时注意用热水泡泡脚,可以缓解足部疲劳。洗完澡后,坐在床上,放松两腿,用手由下至上按摩,能帮助促进新陈代谢,排除毒素,加强腿部柔韧性,是防止肌肉僵化的有效途径。工作时,坐在椅子上,将腿伸直,然后做勾脚尖、绷脚尖的运动,这样一个小小的运动也有美化小腿的作用。 |